怎样锻炼才能提高肌肉的力量？

1. 怎样锻炼才能提高肌肉的力量？

力量锻炼让我们肌肉高效增长，大重量的力量刺激肌肉，让泵感十足

2. 怎样锻炼才能增加自己肌肉的力量呢？

说到这个力量，我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强，包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢？其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的，但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大，我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小，只有这样去理解。
 
最近有朋友问我说只是想长一下力量，但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了，问我有没有这样的办法，当然是有的，但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的，只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。
我们健身的人肌肉耐力都是很不错的，因为健身的时间长，而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的，更多的是静力性的练习，节奏都放的很慢，所以一般都是锻炼我们的红肌纤维，因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。
说到这个力量大小的话，肯定是绝对力量要大，所以静力性的力量和爆发力都是要练的，而爆发力很多的时候是天生的，也就是白肌，这就是为什么说很多人看上去力量不大，但是那一股猫劲还是很大的，这样的人多数是一个急性子，如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。
 
其实力量的大小最关键的在于，你的神经能够支配多少肌纤维来发力，所以和这个神经调配能力有关，这也是一种天生的，同时也是一种隐藏的能量，因为有很多的例子。
在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食，村子里面的拖拉机也是比较多的，但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的，拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了，硬生生的没有躲开用双手顶住了，那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的，但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的，直接顶住了那么大的压力。
 
1.要想锻炼自己的力量就必须上大的重量，这个重量你只能做到1~5次，每次不用做太多，所以这就是对自己力量的挑战，甚至有的时候只要你能够做起1次就可以，然后过几天你会发现你能够做到3个了，你就可以再加重量了；
而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量，一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量，尽可能的上，其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点，几乎都是使权利进行的，做的可能也不多，一个动作最多能够做5组左右。
 
2.就是因为用的力量大所以消耗的也比较大，我们要多补充一点能量，碳水是一定要有的，而且要比你增肌的时候吃的多，蛋白质也要有但是不用吃那么多，每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复，当然这个增肌效果也是有的，主要表现的是干练，像C罗，李小龙那样的肌肉，并不是像健美大师那样的肌肉，所以可以放心的去做，增肌训练可以每天都做，但是上力量的训练不要每天都做，第一是吃不消，第二是恢复的很慢。

3. 怎么锻炼能让肌肉力量增加得更快？

5/3/1训练法：
　　选择四种杠铃类基础训练。比如，杠铃实力推（上举），杠铃硬拉，杠铃卧推和杠铃深蹲。估测一下你的极限重量，然后采用极限重量的90%进行训练。
　　每周你至少用以下百分比进行训练3组。比如，第一周你用65%, 75%, 和85%的极限重量分别做3组，每组5次；第二周用70%, 80%, 和 90%的极限重量分别做3组，每组3次；第三周用75%, 85%, 和95%的极限重量分别做每组5次，3次，1次。每周的第三组训练，你也可以在训练伙伴的帮助下选择比规定次数更多的数量，但重量不能减。
　　第四周，减轻重量训练，进行调整。下个月（即第五周），在之前90%极限重量的基础上再加10磅，按5/3/1法则进行训练。即第五周后你的极限重量增加了10磅，你的每一组5/3/1法则训练都要同比例增加。
　　优点：
　　该训练在不使用极限重量进行训练的同时仍可提高训练者的最大力量。这样既可提高训练恢复能力，又能避免极限重量所带来的运动伤痛和过度训练的风险。
　　注意：
　　你需要循序渐进增加你的训练负荷。避免短时间内快速增加负荷重量的冲动。如果你每组不能完成本文要求的次数，那就需要降低训练重量了。

4. 怎样锻炼才能提高肌肉的力量

提高肌肉力量和耐力的原则
（1）渐增阻力原则
渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。随着肌肉力量和耐力的增长，原来采用的重量、组数和重复次数以及间歇时间等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。当肌肉对某一运动负荷从不适应到完全适应之后，原来的超负荷变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。运动负荷要由小到大，动作由易到难，由简到繁，一切都要逐渐增长。

（2）专门性原则
专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。在完成练习动作过程中，每块肌肉都有它各自的作用，但总有一块肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力 肌肉与其他肌肉活动分开。例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。再如，举重物练习中，采用大负荷、少组数的练习，可以增加肌肉的力量和体积，不能增加肌肉的耐力；而采用小负荷、多组数的练习，可以加强肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明显。

（3）经常性原则
“持之以恒”、“贵在坚持”，增加肌肉的力量与耐力，要通过长期的、系统的训练。研究结果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不进行适当的超负荷练习，肌肉就会变弱变小。停止练习30周后原增长水平完全消退。每周一次力量练习只能保持原有水平，每周两次练习可以增加力量，每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

5. 怎样锻炼才能增加自己肌肉的力量呢

说到这个力量，我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强，包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢？其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的，但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大，我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小，只有这样去理解。
 
最近有朋友问我说只是想长一下力量，但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了，问我有没有这样的办法，当然是有的，但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的，只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。
我们健身的人肌肉耐力都是很不错的，因为健身的时间长，而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的，更多的是静力性的练习，节奏都放的很慢，所以一般都是锻炼我们的红肌纤维，因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。
说到这个力量大小的话，肯定是绝对力量要大，所以静力性的力量和爆发力都是要练的，而爆发力很多的时候是天生的，也就是白肌，这就是为什么说很多人看上去力量不大，但是那一股猫劲还是很大的，这样的人多数是一个急性子，如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。
 
其实力量的大小最关键的在于，你的神经能够支配多少肌纤维来发力，所以和这个神经调配能力有关，这也是一种天生的，同时也是一种隐藏的能量，因为有很多的例子。
在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食，村子里面的拖拉机也是比较多的，但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的，拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了，硬生生的没有躲开用双手顶住了，那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的，但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的，直接顶住了那么大的压力。
 
1.要想锻炼自己的力量就必须上大的重量，这个重量你只能做到1~5次，每次不用做太多，所以这就是对自己力量的挑战，甚至有的时候只要你能够做起1次就可以，然后过几天你会发现你能够做到3个了，你就可以再加重量了；
而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量，一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量，尽可能的上，其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点，几乎都是使权利进行的，做的可能也不多，一个动作最多能够做5组左右。
 
2.就是因为用的力量大所以消耗的也比较大，我们要多补充一点能量，碳水是一定要有的，而且要比你增肌的时候吃的多，蛋白质也要有但是不用吃那么多，每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复，当然这个增肌效果也是有的，主要表现的是干练，像C罗，李小龙那样的肌肉，并不是像健美大师那样的肌肉，所以可以放心的去做，增肌训练可以每天都做，但是上力量的训练不要每天都做，第一是吃不消，第二是恢复的很慢。

6. 怎么增强肌肉力量

如果你想提高你的力量举的重量，请注意这些常见的力量训练错误，这可能会避免阻碍你的进步。
传说有大约2,500年前，克罗地亚的希腊摔跤冠军米洛（Milo）解除了一头小牛，每天从诞生到成为公牛的时候就把它扛起来。举起越来越多的小牛可能不是您获得力量的最佳途径，力量训练的科学保证您不必这样做。米洛在一致性方面变得更强大，并且包含渐进超载，这两者都是获得收益的关键。事实是，当您正确转换所有训练力量进行力量举训练的时候，您将获得更好的，更快的健康益处！
那么最常见的是哪些因素会导致力量举训练效果不好？以下六点可能是力量举训练常见的错误。
错误1：允许协助锻炼成为锻炼的焦点
我在提高职业生涯的早期犯了一个错误，主要是在未成年人身上。以前在颅骨破裂者身上设置了不太合适的目标，因为我知道对于一个大的训练凳来说强大的三头肌很重要。但是，我训练的焦点已经不再是建立我的下半身的肌肉力量，而是要在头部上方屈肘做肱三头肌训练时应该才能让三头肌变得更好。但在进行这样的训练时，你应该注意到的是这是一个非常滑的斜坡，一旦没有注意到，就会让肘部受到损伤！
建议：
援助，补充或辅助练习 - 称之为你想要的，也就是着同样的事情：这些练习旨在协助提升你的核心力量。当然，你想要更强大的协助运动，保持结构平衡，保持核心提升进度，并防止受伤。但他们只是以一种手段结束。主力量举是最后才进行的训练。
训练力量时，始终以完美的技术来辅助练习。对于单关节运动的重点，保持你的肌肉，并且你正在进行的训练 - 不只是将重量从A点移动到B点。总是在主要的核心力量上举以后进行辅助练习。
错误2：关注大型多节点力量举中的肌肉运动
对于单关节运动或当你不负重时专注于个体肌肉收缩很有用。但是，当您移动到多关节时，尤其是与重量相结合时，会发生很大的变化。如果您尝试有意地收缩个体肌肉，同时进行沉重的沉没或蹲下，您将无法移动相当数量的生铁。
建议：
当涉及到最大重量附近的多联力量举时，您的目标是尽可能有效地将重量从A点移动到B点，同时保持完美的技术。让肌肉复杂和“肌肉本体感觉”给美学人群;你的任务就是完成力量举。当你这样做，你一遍又一遍，建立一个“凹槽”。凹槽变得越来越多，你抬起的重量越大。
当你训练减肥或任何其他重型复合运动时，不要试图感受到运动。相反，对于重型多关节运动的同心代表，尽可能地爆炸。
错误3：在较高代表范围内进行培训
波士顿马拉松赛的准备工作无休止的英里的道路上，你不会更快地为足球而战。像运行一样，体重训练适应是具体的。强度由核心力量举中的单次最大（1RM）测量。记住，当你增加你的1RM进行训练时，你需要重量轻的训练为低代表。提升60％的最大值，完美的形式，当您提升90-100％的最大值，高代价情况下不会保证您表格里的训练计划保持不变。
建议：
建立一个训练点，在1-至4组-范围内达到有氧运动的最大值的85-100％，并观察您的1RM和重复的最大值。
如果您对这种类型的培训感到极度的挑战，请将我的Wave Loading协议放在一起。
错误4：热身化过于广泛
跑步机上几分钟食物热身训练就能让你的体温升高，其次是一些动态的舒展。但是，与普遍的信仰相反，这种惊人的感觉，不会让你热身于你正在训练的具体力量举中。
为了蹲下来，你的热身之中的大部分需要蹲下来。精英力量的运动员有这个想法。每次重复都用完美的技巧在您的蹲下进行，并让您专门为您准备训练的具体运动而加热。
建议：
如果您的目标是在蹲下达到315磅，请尝试下一次热身训练。在锻炼身体健康方面可能并不知道如何进行热身：
45 x 6 x 3套
135 x 5 x 2套
185 x 3代表
225 x 2代表
255 x 1代表
290 x 1代表
错误5：没有开始你的锻炼与最重要的运动
在电影“汤米男孩”中，克里斯·法利（Chris Farley）的父亲说：“如果你想看看一条T形骨头牛排，你可以把头靠在公牛的屁股上，或者拿着屠夫的话。你可以接受我的话，或者做一个PubMed搜索。无论哪种方式，事实上，您需要在培训课程中首先训练才是最重要的。所以如果你的目标是增加你的深蹲半蹲的能力，那么你应该先锻炼身体。 并且无论哪个举重对您的目标最重要，都需要首先执行，因为一旦疲劳进入，您的工作能力和生产力的能力就会受到很大的损害。否则，您将无法从您的力量训练课程中获得必要的工作，以最大限度地提高力量的适应性。
错误6：篮球队足球队队员在比赛前一天做出通行，而不是真正的练习，以避免伤害或疲惫。
事实上，大多数运动需要较低强度的时间段来保持比赛的新鲜度。体重训练没有什么不同。 然而减量周是指体积较小（较少的运动和/或组合）和强度（较轻的负载）的时期。减量周是“积极恢复”，并有机会让您的身体恢复，重建，并从您所训练的所有重量和运动组合中成长。经验法则是训练您通常在卸载时通常会做的总组合的70％。所以，如果你蹲下10次，在一个减量周只做7组。强度方面，提升您在上次重训中训练的重量的80％。所以，如果你最后一次踏上300次，你现在将训练240（300 x 0.8 = 240）。

7. 怎么增强肌肉力量

肌肉力量的锻炼方法有：第一、热身训练。通过训练，让身体各个部位能够得到充分的牵伸。比如慢跑、侧方压腿、箭步压腿等。第二、负重推握训练。借助器械，在热身训练后，通过负重训练，让身体肌肉迅速进入无氧运动，让身体能够持续进入燃脂状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。第三、有氧训练。经过15-20分钟的无氧运动后，不要立刻停止运动。应该继续进行30分钟的有氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，让身体能够适应下一个周期的训练。

8. 怎么样快速锻炼肌肉力量

跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，
能让身体心肺功能耐受性大大提高，
同时可以锻炼全身的肌肉群，
是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，
每组做25-50个，
是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，
每次做要让身体尽量绷直，
尤其是腿部和腰部不能弯曲，
每天至少做1组，每组20-50个，
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。


仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，
不占用场地，
也很适合在家开展，
仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，
通过手臂对哑铃的提拉，
强化局部肌肉的锻炼，
每次至少做50个，
才能有效强化肌肉的形状。

游泳
会游泳的朋友，
不妨试试每天去室内游泳池游几圈，
游泳比跑步练肌肉更有效快速，
且肌肉线条会更为修长漂亮。