减脂运动 力量训练 有氧训练

1. 减脂运动 力量训练 有氧训练

做俯卧撑,逐渐的转到单手，但要循序渐进，我可以单手100个，但需要过程，很有效．还有，做双杠曲臂伸，吊拉单杠，每天分组不少于100，手拿砖两手平举，坚持！有时间干些力气活最有效 
力量的锻练方法 
在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。 
发展绝对力量；绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。 
发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。 
发展耐力力量：它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力，一般采用小强度间歇法，即以最大重量的50%左右的强度，用中快速度完成，要求每组20-30次，组间休息1分钟左右，组数可随训练水平不断增加，发展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲劳程度，即每次训练后都要有出现疲劳的感觉。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法，但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大，皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态，除调整训练强度和运动量外，还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者，只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食，减肥者就会减到自己理想的体重。 
力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 
发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。 
先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。 
按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。 
在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。 希望采纳、

2. 减脂要不要力量训练和有氧运动相结合？

减肥做有氧运动，还要控制饮食，等瘦了就可以做力量训练了。
有氧运动：
就是可以通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，与其相符合的健身器材为：汉臣跑步机、健身车、椭圆机，登山机和划船器等。

无氧运动：
可以解释为高强度、高频率、持续性段的运动，不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，比如专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重等，健身房中一般都会配有专业的力量健身器材：汉臣举重床、大飞鸟等专业的力量训练器。
有氧运动主要的作用是健身，而无氧运动主要作用是塑性，一般的健身计划都是有氧运动配合无氧运动达到强身健体的目的。

3. 坚持做力量训练与有氧运动，这两种减肥运动方式，哪种燃脂塑形好呢？

从运动上来看，我们会把运动分为有氧运动与无氧运动两种形式，但是，当运动伴随著某种目的之时，通常会把运动形式具体化，比如在减脂过程中，我们常提到的运动形式就是跑步与力量训练，其中跑步是有氧运动的代表，而力量训练就成为无氧运动的代表，那么，有氧运动与无氧运动的区别是什么呢？在减脂过程，选择什么样的运动形式最好呢？
第一：关于有氧运动与无氧运动
至于什么是有氧运动、什么是无氧运动并不能以某种运动形式来划分，而是根据运动过程中能量来源划分，并且，在有氧运动与无氧运动两者之间并没有明显的界线。如果要做出区分，那么，你的运动属于哪种形式则取决于运动强度与持续时间，当然运动强度与持续时间处于一种负相关的关系，运动强度越高，持续的时间就越短。在低强度运动过程中，有氧氧化系统占主导地位，此时大部分能量依靠有氧代谢提供，而有氧供能的速度比较慢，所以有氧运动的强度通常不会很高，随著运动强度的增加，主要能量来源就会转化为无氧代谢提供，就会进入无氧运动。所以即使是同样的运动形式，随著运动强度的变化，也可以区别为有氧运动与无氧运动，比如跑步可以是有氧运动，也可以是无氧运动；比如力量训练可以是有氧运动也可以是无氧运动。那么如果简单一点，如何对有氧运动与无氧运动作出区分呢？某一种运动形式可以持续进行3分钟以上的连续运动都可以称作有氧运动。

第二：在减脂过程中，哪种运动形式最好？
虽然说有氧运动与无氧运动不能以具体的运动形式或者说是运动项目来划分，但是在日常运动过程中，我们还会倾向于这么做，比如对于有氧运动的选择，更多的是跑步、骑行、游泳，等可以持续进行的项目，而对于无氧运动的选择则更倾向于力量训练。在日常运动过程中，除非自己喜欢，大家选择去运动通常都会伴随著一定的目的性，比如对于老年朋友来讲，运动的目的更倾向于健康，而对于年轻朋友来讲，运动的目的则更倾向于身材，也就是说对于大多数人群来讲，运动的主要目的很可能就是如何帮助自己实现减肥的目的。那么，当你的目的是减脂之时，选择哪种运动形式好呢？此时我们可以把运动形式简单地理解为有氧运动和力量训练，这两种运动形式对于减脂而言，其作用都是什么呢？

1.有氧运动（跑步、椭圆机、游泳等）对于减脂的作用
以跑步为例，在尝试运动减脂初期，跑步可能会成为大家最先想到的那种运动形式，跑步最大的好处就是方便简单，同时具有很强的普适性，在跑步过程中，随著持续时间的加长，脂肪的供能占比就会越来越高，从而产生可观的消耗，以达到增加日常消耗的目的。但是，对于减脂而言，有氧运动（跑步）是理想的运动方式吗？并不是。从消耗的角度来看，有氧运动的减脂效率比较高，但是其缺点在于长时间有氧运动会导致肌肉在一定程度上流失，在这种情况下，即使体重下降得比较快，从体脂率的角度来看，效果并不理想，因为在减脂过程中，我们需要做到的是在减掉脂肪的同时，尽可能地保留肌肉。当然，有氧运动的最大好处，在于对健康的促进作用，比如对心血管功能的改善、对呼吸功能的提高、对抗氧化系统的机能的提高 、对免疫力的提升、对内分泌系统的调节，等等。

2.力量训练对减脂的作用
与有氧运动相比，在力量训练过程中，由于供能系统的不同，力量训练过程中脂肪酸的利用率并不高，所以从减脂效率上来看，体重下降的速度相对较慢，那么，既然如此，在减脂过程中，为什么还要建议大家进行力量训练呢？其原因在于，力量训练可以帮助我们做到真正意义上的减脂，因为通过力量训练可以让我们避免肌肉的流失，至少也会延长肌肉流失的时间，也就是说在你变瘦的过程中，可以做到最大程度地减掉脂肪，并且避免肌肉的流失。从基础代谢的角度来看，保留一定的肌肉量意味著基础代谢会保持相对稳定，即使随著体重的下降，基础代谢会降低是必然的现象，但是，如果你能够保持或者是提高你的肌肉量，那么，与肌肉流失相比，你的基础代谢依然会保持著相对高的水平，在这种情况下，可以让你在减脂以后，更好地保持减脂的效果，而降低反弹的风险。

除了力量训练对于减脂的作用以外，力量训练最大的一个好处就是对体型的塑造，我们知道，减脂是全身性的过程，在瘦下来的同时，全身都会变瘦，但是变瘦并不是我们在减脂过程中的最终要求，身材变得更好才是，而想要修饰体型、改善身材比例，其方法就是力量训练，通过针对性的力量训练，可以通过锻炼局部肌肉的方式来弥补局部的不足，从而达到塑形的目的。当然，从健康的角度来看，力量训练也有著它独特的好处，比如对于骨骼以及关节的保护、对平衡能力与协调能力的改善，对身体力量的维持等，当然力量训练也可以对心血管系统的作用同样也是不可忽视的。
3.减脂期间如何选择适合自己的运动形式
说起来，不同的运动形式都会对健康以及体重的减轻与控制起到积极的作用，所以哪种运动好、哪种运动不好并不是一个非黑即白的概念，对于减脂而言，选择哪种运动形式也是见仁见智的事情，当然，具体还要看你的最终目的是什么，如果你想要瘦得快一些，对于体型没有太高的要求，那么，选择有氧运动则会更好一些，如果你不太关心减脂的速度，而是想要让体型变得更好，那么选择力量训练就会更好，当然，无论选择什么样的运动形式，都要把饮食控制好才可以。如果说非常给出一个建议，最好的方法就是把两者结合起来进行，这样可以取长补短，发挥各自的优势，既可以相对全面地促进健康，又可以提高减脂效率并且塑造体型。那么，如何把两者结合起来进行呢？简单地说，如果你的时间允许，在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，如果你的时间不允许，就隔天交叉进行。但是无论选择哪种组合方式，都要注意的是避免运动过度，并且注意休息。

4. 为什么以减肥为目的的有氧运动需配合力量训练

有氧运动主要通过葡萄糖和糖原、脂肪的有氧氧化来获取能量，有助于体脂肪分解，并改善心血管系统、呼吸系统机能；另外，有氧运动时身体动用能源物质的顺序是葡萄糖与糖原、脂肪、蛋白质，所以应先做力量训练如自由重量的哑铃、杠铃练习，提前消耗一部分身体的糖储备（葡萄糖和糖原），再做有氧运动如长跑，以提高“脂肪燃烧”效率。
总之，运动减肥最经典、最有效率的模式是有氧运动配合力量训练，且先力量训练，后有氧运动。

5. 健康合理的运动力量有氧运动结合健康瘦身塑形

 健康合理的运动力量有氧运动结合健康瘦身塑形
                    　　健康合理的运动力量有氧运动结合健康瘦身塑形，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动在我们平时的生活中是非常重要的，我们要合理安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解健康合理的运动力量有氧运动结合健康瘦身塑形好处。
    
  　　健康合理的运动力量有氧运动结合健康瘦身塑形1  　　 一、健康合理的饮食 
  　　1、三餐都要吃，可以少食多餐，上下午不饿不加餐;
  　　2、每天主食至少一半换成粗粮，例如：土豆、红薯等，不吃多油的主食，例如：烧饼、油条等;
  　　3、保证蛋白质摄入(有饱腹感)，例如：虾、鸡蛋、奶制品、豆制品，少吃脂肪和热量高的食物;
  　　4、多吃蔬菜，每天半斤绿叶菜;
  　　5、多蒸煮凉拌，少煎炒烹炸;
  　　6、每天1个水果，少吃糖分高的水果;
  　　7、加餐可以选择无糖酸奶、水果等;
  　　 二、健康合理的运动：力量+有氧运动结合 
  　　1、腰腹：腰腹的话推荐你进行跑步这样的有氧运动，然后搭配仰卧起坐、卷腹、平板支撑、俄罗斯转体一起做!这样在瘦肚子的同时进行适当的增肌塑形，为刻画马甲线!
  　　2、肩背：肩背的话主要就是一些器械训练，比如哑铃划船、硬拉等。
  　　3、大臂：大臂的话做简单粗暴的方式就是徒手俯卧撑、倒立俯卧撑，简单有效，顺便还能练练胸。
  　　4、大腿外侧：大腿的话就去自重深蹲、负重深蹲，但是要特别注意运动过后大腿的拉伸，不然容易粗腿!
  　　以上的方案都是可以塑形减脂的，做好在是力量+有氧结合起来，这样比较高效!
  　　 三、科学健身你需要知道的几个问题 
  　　1、运动前需要做哪些准备活动?
  　　首先要说的是，拉伸不是运动前的准备活动，而且，拉伸还会让你在运动中的表现降低。
  　　我个人建议是采取慢跑这样的运动将体温升上来。现在比较主流的热身标准，是要将体温升到 37.2 度以上，就是你额头微微有汗的状态。其次可以做一些专项部位的准备活动，比如要练胸，可以先用哑铃推一下。
  　　2、女生在生理期时不能运动?
  　　可以运动的。
  　　经期正确运动，不但不会对身体造成伤害，相反，对缓解痛经和促进身体健康都有积极的作用，因为正确运动可以促进血液循环，减轻盆腔充血;此外，盆地肌的收缩和舒张交替进行，可促进经血排出，减少不适感的持续时间。
  　　3、天天做仰卧起坐，可以练出腹肌?
  　　不是的，腹肌的出现和你腹肌的训练无关，而是跟体脂有关。你不如去做 HIIT 或者跑步，消耗脂肪后，才会见到腹肌和马甲线。天天练腹肌，对腹肌出来没什么用，只是对腹肌出来后，修饰它的形态有帮助。
  　　 四、健身误区 
  　　误区一：催吐、吃减肥药
  　　健康提醒：节食，要减量不减质
  　　即便想减肥也要吃三餐，只是适当地控制主食和肉类，循序渐进地进行。建议水果和蔬菜不要减，牛奶不要减，牛奶的含钙量比较高，对女性非常重要。
  　　误区二：三餐只吃苹果
  　　病患危机：营养不良
  　　不吃肉和主食，只吃蔬果或香蕉，减肥虽然有效，但长期下去会导致营养不良等身体健康问题，进而破坏身体健康。
  　　误区三：只吃素不吃荤
  　　病患危机：骨质疏松症，年轻女性如果过度盲目减肥，很容易导致将来患骨质疏松症。
  　　健康提醒：预防骨质疏松越早越好。预防骨质疏松症，首先，多吃含钙量较高的食物，如牛奶、大豆等。其次，平时还应注意去除喝咖啡和可乐等危险因素。
  　　误区四：只吃肉不吃饭
  　　专家认为，人们要想减肥，不能依靠一味拒绝肉类来进行，反而应该多摄入脂肪和蛋白质，少吃碳水化合物。
  　　健康合理的运动力量有氧运动结合健康瘦身塑形2  　　 NO.1：养成规律的运动时间 
  　　无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼，都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项：第一，早晨锻炼注意不要空腹锻炼，效果是很好，但是有害身体；第二，中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行；第三，下午锻炼如果是16：00—19：00之间，注意补充适当的碳水化合物；第四，如果选择晚上锻炼，饭后进行时间不要超过21：00，饭后1—2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响您的睡眠。
  　　 NO.2：无氧运动与有氧运动相结合 
  　　有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的'减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。
  　　 NO.3：运动前的暖身尤为重要 
  　　暖身是各种运动课程中非常重要的部分，目的是为了让身体进入运动状态，暖身运动可以使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量；提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加；使心肺功能作好运动的准备，以便能做有氧运动中较激烈的运动；暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力，即在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。
  　　 NO.4：胖人运动需护腰 
  　　对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力，导致腰椎无法承受，可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。
  　　 NO.5：运动一定注意膝关节 
  　　有些肥胖的人喜欢健身跑运动，以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现，肥胖者在做健身跑过程中，因体重大，膝关节和踝关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况，最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量，这样能有效减轻膝关节损伤。
  　　有些肥胖的人喜欢健身跑运动，以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现，肥胖者在做健身跑过程中，因体重大，膝关节和踝关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况，最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量，这样能有效减轻膝关节损伤。
  　　 NO.6：超负荷运动不可取 
  　　有些人为了加快速度，一开始就加大运动强度，这样的效果未必好。为了成功地减肥，必须根据自己的健康状态、体力和运动熟练度，适当地调节运动时间和运动强度。在开始运动的前几周内，初学者或者长期没运动的人，应该通过简单的运动放松僵硬的肌肉。一般情况下，只要第二天感觉不疲劳就比较合适。
  　　 NO.7：每次运动时间控制在60-90分钟 
  　　只有在空闲时做5—10分钟的运动，就能带来效果吗？当然，这种运动也能带来一定的减肥效果，但是为了有效地消除赘肉，每次至少连续做40分钟~60分钟的运动。做有氧运动时，在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。在做无氧肌力运动时，完成规定的动作也需要20—40分钟，因此轻微的运动不能有效地燃烧体脂肪，也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果，每周最好做5次运动，而且每次最好持续1小时左右。
  　　 NO.8：选择自己喜欢的运动才能坚持下来 
  　　每当开始新的运动项目时，有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动？”其实，这些人在中途放弃运动的概率此较高。运动减肥法的减肥效果比饮食减肥法缓慢，如果只想着早日减肥，在获得减肥效果之前很容易就身心疲惫。在运动的过程中，必须把享受快乐作为第一目标，这样才能更易坚持到获得完美的减肥效果。而且随着对运动的熟练和喜爱，会自觉地找到不足的地方，因此更容易获得减肥效果。
  　　 NO.9：运动后别忘了伸展身体 
  　　运动前的伸展操可以暖和身体，而且能放松关节和肌肉，防止受伤。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。另外，缓和运动可以恢复心肺功能，使身体从运动状态转变成日常生活状态。为了防止受伤，提高运动效果，在运动前千万不要忘记做暖身运动。
  　　 No.10：运动减肥需坚持，周期3个月健康有效 
  　　如果想通过运动减肥法减肥，至少要持续运动3个月左右才会有瘦身效果。

6. 有氧运动和力量训练怎么做

 有氧运动和力量训练怎么做
                    　　你知道有氧运动和力量训练怎么做吗？生活中很多人都会做运动，希望通过这种方式来让自己的身体变得更加健康和强壮。我已经为大家搜集和整理好了有氧运动和力量训练怎么做的相关信息，一起来看看吧。
    
  　　有氧运动和力量训练怎么做1  　　有氧运动减肥，说白了，便是在co2充裕的情况下开展的体育竞赛，你能那么简易的了解，一切持续时间较长，律动性较强，心跳保持在最大心率的60%~80%下的健身运动都能够称之为有氧运动减肥。（类似正好透不过气的水平，有关心跳的问题，后边会提及）例如慢跑，自行车，民族舞蹈，各种各样健美操这类的。这就是有氧运动减肥。
  　　有很多健身运动是压根没法区别到底是有氧运动还是无氧运动的，像举重，冲刺这类，我能毫无疑问的说这就是无氧运动，但快给我说说篮球赛这一健身运动算啥？说不出口啊，因此你只有说某一健身运动偏重于哪层面。有些人以乳酸菌阀值区别肯定有氧运动和肯定无氧运动，我不会赞成。举个例子，我将很多肌肉训练的姿势编辑在一起，减少它的.小组之间休息日，仍然能够 做到有氧运动的实际效果，例如循环系统训炼，例如无氧运动间歇性。因此有氧无氧并不是一定的，不必去担心这一。我下面常说的先能量后有氧运动，指的全是较传统式的训炼，便是肌肉训练和有氧训练彻底防护的训炼。
  　　它是有氧运动减肥另外还可以是一种肌肉训练，肌肉训练之中非常大一部分训炼方法全是有氧运动减肥。因此有氧运动减肥和肌肉训练有她们的并集，不会有顺序的问题。要留意，许多 肌肉训练在最初的情况下是一种有氧运动减肥，来到与训炼的中后期环节，慢慢衔接到力量训练。
  　　有氧运动和力量训练怎么做2  　　 有氧运动要分为两类：高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。 
  　　一、高冲击有氧运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球等。
  　　二、低冲击有氧运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。 相比而言，低冲击有氧运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。
  　　 有氧健身操是什么？ 
  　　有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间（15分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群。 健身操除了可增强体质外，还使其成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人身段，以及健康美丽。
  　　 有氧健身操有几种 
  　　有氧健身操主要分为两类：高冲击和低冲击。
  　　 一、高冲击健身操 
  　　高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大。心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。
  　　 二、低冲击健身操 
  　　低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，连续也不会超过 4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加， 甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。
  　　低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会，所以已取代高冲击健身操，虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15至30分钟，因此 能保持运动的强度（最大心率的60％－80％），可提供足够的刺激来锻炼心肺。
  　　 跳有氧健身操须知 
  　　开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。 步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后测 一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。 初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
  　　 错误观点 
  　　 错误1：力量训练不能提高柔韧性 
  　　谁说提高肌肉力量和韧带柔韧性不能同时进行，像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等力量训练不但能提高健身的水平和效果，也能在锻炼柔韧性方面比单纯的静态拉伸效果更好。
  　　 错误2：左右手负荷重量要相同 
  　　开始练习时，左右的重量差应控制在5%~10%左右比较合适，做完一组后左右交换一下，非平衡的重量会迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，更深层的刺激肌肉生长。
  　　典型的负重练习应该是用两个重量不等的哑铃进行练习，这样更有利于刺激平时难以练习到的肌肉。
  　　 错误3：卧推时杠铃要放下到接触胸部 
  　　卧推过程中，背阔肌不仅发挥了支撑作用，还有"借力"作用。如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免卧推时杠铃放下到接触胸部。

7. 4分钟的燃脂训练，有氧与无氧结合，更有趣味的运动方式

8. 力量训练比有氧训练更易减脂吗

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。
  
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。
  
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。